Cómo recordar los sueños: qué hacer antes de dormir y al despertar

Todos soñamos, aunque no lo recordemos

Recordar los sueños empieza por saber que están ahí. En 1957, William Dement y Nathaniel Kleitman, en la Universidad de Chicago, despertaron a voluntarios en distintos momentos de la noche: quienes despertaban durante la fase REM contaban un sueño en la gran mayoría de los casos, y quienes despertaban en otras fases lo hacían mucho menos. Desde entonces se sabe que pasamos por varios periodos REM cada noche y que soñamos bastante más de lo que recordamos.

Incluso las personas que dicen no soñar nunca parecen hacerlo. Un estudio francés de 2015, dirigido por Isabelle Arnulf, observó a pacientes con un trastorno que los hace mover el cuerpo mientras sueñan: algunos aseguraban no haber recordado un sueño en años y, aun así, en el laboratorio hablaban, gesticulaban y actuaban escenas en pleno sueño REM. Lo que cambia de una persona a otra no es tanto soñar como recordar.

Por qué se olvidan los sueños tan rápido

El olvido de los sueños tiene una explicación bastante sencilla: mientras dormimos, el cerebro apenas guarda recuerdos nuevos de lo que vivimos. Una idea clásica, propuesta por David Koulack y Donald Goodenough en 1976, sostiene que un sueño solo pasa a la memoria si despiertas mientras todavía está presente, o justo después, y si le prestas atención en ese momento. Si vuelves a dormirte o tu mente se va a otra cosa, el rastro se pierde.

Algo de eso confirmaron en 2014 Jean-Baptiste Eichenlaub, Perrine Ruby y su equipo en Lyon: las personas que recuerdan muchos sueños pasaban, en promedio, más tiempo en vela durante la noche que las que recuerdan pocos. Esos breves despertares, que a menudo ni se notan, les dan al sueño la oportunidad de quedar guardado.

Por eso la mañana es tan frágil. El primer pensamiento sobre el trabajo, una notificación o levantarte de golpe compiten con un recuerdo que todavía no se ha fijado, y suelen ganar. Lo que viene a continuación busca proteger esos primeros minutos.

Qué influye en cuánto recuerdas

La frecuencia con que recuerdas tus sueños varía por razones que no dependen solo de la voluntad. Un estudio publicado en 2025 en Communications Psychology, de Valentina Elce y colegas, siguió durante quince días a unas doscientas personas que anotaban cada mañana su último sueño. Quienes tenían una actitud más positiva hacia los sueños y quienes solían divagar con la mente durante el día los recordaban más a menudo.

El mismo trabajo encontró que las personas más jóvenes recordaban con más frecuencia, que los patrones de sueño de cada noche también contaban y que el recuerdo bajaba en invierno respecto de la primavera y el otoño. Nada de esto es una sentencia: significa que, si recuerdas poco, no es culpa tuya, y que el interés que le pongas sí puede marcar una diferencia.

Antes de dormir: una intención sencilla

La intención de recordar es el primer paso que puedes dar esta misma noche. No hace falta un ritual complicado; basta con que tu mente se acueste con la idea de que, al despertar, lo primero será buscar el sueño.

• Deja un cuaderno y una pluma junto a la cama, abiertos en una página en blanco, o el celular listo para una nota de voz con las notificaciones silenciadas.
• Al apagar la luz, repite por dentro una frase corta: «mañana, al despertar, voy a recordar lo que soñé».
• Procura dormir lo suficiente. Los periodos REM se alargan hacia el final de la noche, así que dormir poco recorta justo las horas en que más se sueña.
• Si algo te inquieta, escríbelo antes de dormir en dos líneas. Así no será lo primero que te ocupe la cabeza al abrir los ojos.

Despertar sin alarma, o con una amable

Despertar de forma natural ayuda a recordar porque, al final de la noche, es frecuente salir del sueño desde una fase REM, con la historia todavía fresca. Una alarma fuerte, en cambio, te arranca de golpe y empuja tu atención hacia afuera: apagarla, mirar la hora, pensar en lo que tienes que hacer.

Si no puedes prescindir de la alarma, elige un sonido suave y que suba poco a poco, y déjala lejos de tu mano para no empezar el día con el celular. Los días libres son ideales para practicar: acuéstate a una hora razonable y deja que el cuerpo despierte cuando quiera.

Los primeros segundos: no te muevas

La quietud al despertar es quizá el consejo más útil para recordar un sueño. Antes de moverte, de abrir bien los ojos o de pensar en el día, quédate en la misma postura y pregúntate: ¿qué estaba pasando? A veces cambiar de posición basta para que la imagen se desvanezca, y volver a la postura en que despertaste la trae de vuelta.

Si no aparece nada, no fuerces. Busca primero una emoción: inquietud, ternura, prisa. Muchas veces el sentimiento llega antes que la escena y tira de ella. Si recuerdas solo el final, recórrelo hacia atrás, como quien rebobina: qué pasó justo antes, y antes de eso.

• No te muevas ni abras los ojos del todo durante el primer minuto.
• Pregúntate dónde estabas, con quién y qué sentías.
• Si recuerdas un pedazo, quédate con él y deja que lleguen los demás.
• Cuando tengas algo, pásalo al papel antes de levantarte.

Anotar enseguida, aunque sea poco

Anotar el sueño de inmediato es lo que lo salva del olvido: un recuerdo que repasas y escribes tiene muchas más posibilidades de quedarse contigo durante el día. Al principio no importa la forma. Tres palabras sueltas («escalera, mi abuela, lluvia») valen más que una frase perfecta escrita una hora después.

Si te cuesta escribir con sueño, una nota de voz sirve igual. Lo importante es que el sueño salga de tu cabeza antes de que entre lo demás. Cómo organizar esas notas, qué datos añadir y cómo releerlas con el tiempo lo contamos en nuestra guía sobre el diario de sueños.

Si despiertas a mitad de la noche

Los despertares nocturnos son una buena oportunidad para recordar, porque a menudo ocurren justo al terminar un periodo de sueño. Si abres los ojos de madrugada con un sueño en la cabeza, anota dos o tres palabras clave, sin encender una luz fuerte, y vuelve a dormir. Por la mañana, esas palabras suelen bastar para que regrese el resto.

Eso sí, no vale la pena sacrificar el descanso. No pongas alarmas a mitad de la noche solo para recordar más: dormir bien importa más que cualquier sueño. Si te cuesta volver a dormir después de anotar, deja el cuaderno para la mañana.

Paciencia: el recuerdo crece con la práctica

Recordar más sueños suele llevar unos días o unas semanas. El psicólogo alemán Michael Schredl, que ha estudiado los diarios de sueños durante décadas, observó en 2002 que llevar un diario aumentaba el recuerdo de quienes recordaban poco o de forma moderada. Prestar atención a los sueños, en otras palabras, hace que aparezcan más.

No recordar ningún sueño no es un problema de salud por sí solo, ni tampoco lo es recordar muchos. Lo que sí merece una consulta con un profesional de la salud es dormir mal de forma persistente, despertar sin descanso casi todos los días o tener pesadillas que te quitan las ganas de dormir.