Fases del sueño y sueño REM: qué pasa durante la noche

Las fases del sueño: una noche con estructura

El sueño se divide en dos grandes tipos: el sueño NREM, sin movimientos oculares rápidos, y el sueño REM, por sus siglas en inglés de rapid eye movement. El sueño NREM tiene a su vez tres fases, de la más ligera a la más profunda, llamadas N1, N2 y N3.

Estas fases se conocen gracias a la polisomnografía, el estudio que registra durante la noche la actividad eléctrica del cerebro, los movimientos de los ojos y el tono de los músculos. Antes se hablaba de cuatro fases NREM; desde 2007, el manual de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) une las dos más profundas en una sola, la N3.

A lo largo de la noche no recorres las fases una sola vez, sino en ciclos que se repiten. Cada ciclo va de lo ligero a lo profundo, vuelve a subir y termina en un periodo de sueño REM.

N1: la entrada al sueño

La fase N1 es la transición entre la vigilia y el sueño, y suele durar solo unos minutos. La respiración y el corazón empiezan a ir más lento, los músculos se relajan y es fácil despertarte con un ruido pequeño. Mucha gente ni siquiera recuerda haber estado dormida en esta fase.

En N1 son comunes las imágenes hipnagógicas: destellos, voces, escenas breves que aparecen mientras te duermes, a medio camino entre pensar y soñar. También es frecuente la sacudida hipnagógica, ese tirón repentino del cuerpo, a veces con la sensación de caer, que te devuelve a la vigilia por un instante. Es normal y no indica ningún problema.

N2: el sueño ligero que ocupa buena parte de la noche

La fase N2 es un sueño ligero pero ya estable, y es donde pasamos más tiempo de la noche en total. La temperatura del cuerpo baja, los movimientos de los ojos cesan y la actividad cerebral se vuelve más lenta, con breves ráfagas características que se ven en el registro, llamadas husos de sueño.

Aunque se llame sueño ligero, N2 no es un tiempo perdido. Se estudia su relación con la memoria y con el aprendizaje de habilidades. Despertar en esta fase suele ser menos pesado que hacerlo desde el sueño profundo.

N3: el sueño profundo

La fase N3 es el sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas por el tipo de actividad cerebral que muestra. Es la fase que más cuesta interrumpir: si alguien te despierta en pleno N3, es probable que sientas desorientación y torpeza durante unos minutos. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), es el sueño que necesitas para amanecer con la sensación de haber descansado.

El sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche y se va reduciendo en los ciclos siguientes. Por eso el sonambulismo y los terrores nocturnos, que nacen de esta fase, suelen ocurrir en las primeras horas después de acostarse, y por eso quien los vive casi nunca los recuerda.

El sueño REM: el cerebro activo y el cuerpo quieto

El sueño REM es la fase de los movimientos oculares rápidos, y la más asociada a los sueños vívidos. Los ojos se mueven bajo los párpados, la respiración y el pulso se vuelven más irregulares y la actividad del cerebro se parece a la de la vigilia. Al mismo tiempo, casi todos los músculos de brazos y piernas quedan temporalmente inmóviles, lo que impide que actúes lo que estás soñando.

El sueño REM se describió en 1953, cuando Eugene Aserinsky y Nathaniel Kleitman, en la Universidad de Chicago, notaron esos movimientos de los ojos en personas dormidas. Al despertarlas en esos momentos, la mayoría contaba un sueño detallado. Poco después, William Dement y Kleitman mostraron que estos periodos se repiten varias veces cada noche y que despertar durante ellos daba con mucha más frecuencia el relato de un sueño.

Los ciclos de unos 90 minutos

Un ciclo completo de sueño, de N1 al final de un periodo REM, dura en promedio unos 90 minutos, aunque varía entre personas y a lo largo de la noche. En una noche de siete u ocho horas se suelen completar entre cuatro y seis ciclos.

Lo interesante es que los ciclos no son iguales. Según el NIH, el primer periodo REM aparece unos 90 minutos después de dormirte y es corto; los siguientes se van alargando, mientras el sueño profundo se reduce. Al principio de la noche predomina N3; hacia la madrugada predominan N2 y el REM, con periodos REM que pueden pasar de unos pocos minutos a media hora o más.

• Primeras horas: más sueño profundo, periodos REM breves.
• Mitad de la noche: una mezcla de N2, N3 y REM.
• Últimas horas: poco o nada de N3, periodos REM largos y frecuentes despertares breves que no siempre recuerdas.

Por qué los sueños son más vívidos en REM

Los sueños más largos, extraños y emotivos suelen venir del sueño REM. En esa fase se activan regiones del cerebro ligadas a las imágenes, las emociones y la memoria, mientras otras que ayudan a razonar y a ubicarte en el tiempo funcionan de otra manera. El resultado son escenas intensas que aceptas sin cuestionarlas.

Pero no soñamos solo en REM. Al despertar a personas desde el sueño NREM, una parte también recuerda algo, aunque suele ser más breve y parecido a un pensamiento. Un estudio de 2017 en Nature Neuroscience, dirigido por Francesca Siclari, encontró que tanto en REM como en NREM los sueños se relacionaban con la actividad de una zona en la parte posterior del cerebro. Es decir, el REM favorece los sueños vívidos, pero no es su única puerta.

Por qué recordamos los sueños de la mañana

Los sueños que recuerdas al despertar suelen ser los de las últimas horas, y hay buenas razones para ello. Hacia la mañana los periodos REM son más largos, así que es más probable que despiertes durante un sueño o justo después de uno. En los primeros estudios de laboratorio, despertar a alguien en pleno REM daba un relato del sueño en la mayoría de los casos.

El recuerdo de un sueño es frágil. Si te levantas de golpe, miras el celular o empiezas a pensar en el día, suele desvanecerse en minutos. Por eso, si llevas un diario de sueños, conviene no moverte durante un momento, con los ojos cerrados, y anotar lo que recuerdes antes de hacer cualquier otra cosa. En el diccionario encontrarás qué pueden sugerir los símbolos que anotes.

Cuando las fases se mezclan

A veces los límites entre fases no son nítidos, y eso explica experiencias que asustan pero suelen ser inofensivas. En la parálisis del sueño despiertas mientras la inmovilidad del REM continúa unos segundos o minutos. En un falso despertar sueñas que ya te levantaste. En un sueño lúcido te das cuenta de que estás soñando sin salir del REM.

Hay casos que conviene consultar con un profesional de la salud: si te mueves con violencia, gritas o golpeas durante los sueños, si los episodios de sonambulismo te ponen en riesgo, si la parálisis del sueño es frecuente y te angustia, o si tienes mucho sueño durante el día aunque duermas lo suficiente. Una evaluación del sueño puede aclarar qué pasa.