Parálisis del sueño: qué es, por qué pasa y cómo salir de ella

Qué es la parálisis del sueño

En un episodio de parálisis del sueño te das cuenta de que estás en tu cama, ves la habitación o crees verla, pero no puedes mover los brazos, las piernas ni la boca. Quieres gritar y no sale la voz. A menudo llega con miedo intenso, y a veces con la sensación de que alguien más está en el cuarto.

Ocurre en la frontera entre el sueño y la vigilia: mientras te duermes o, con más frecuencia, al despertar. Suele durar poco. Según una revisión clínica del psicólogo Brian Sharpless, los episodios van de unos segundos a unos veinte minutos, con una media de unos seis. Desde dentro, eso sí, el tiempo parece mucho más largo.

Qué pasa en el cuerpo: la atonía del sueño REM

La parálisis del sueño se explica por un mecanismo normal del dormir. Durante la fase REM, la etapa de los sueños más vívidos, el cerebro relaja casi todos los músculos voluntarios. Esa atonía es una protección: impide que representes con el cuerpo lo que sueñas, que corras o golpees mientras sueñas que huyes o peleas.

En un episodio, una parte del cerebro despierta antes de que esa atonía termine. La conciencia vuelve, pero los músculos todavía no responden. Por eso puedes mover los ojos y respirar: los ojos y el diafragma no se apagan en el sueño REM. Lo que no puedes hacer, por unos momentos, es mover el resto del cuerpo.

Como el cerebro sigue a medio camino entre soñar y estar despierto, las imágenes y los sonidos del sueño pueden mezclarse con la habitación real. De ahí vienen las alucinaciones que hacen tan inquietante la experiencia.

La presencia en el cuarto y el peso en el pecho

Muchas personas sienten una presencia durante la parálisis del sueño: alguien junto a la cama, en la puerta o en un rincón, casi siempre amenazante. Algunas ven una sombra o una figura; otras oyen pasos, voces o zumbidos. Otra sensación muy común es la de un peso sobre el pecho, como si algo o alguien te aplastara y te costara respirar.

El psicólogo canadiense J. Allan Cheyne y sus colegas estudiaron muchos relatos de este tipo y propusieron, en 1999, agruparlos en dos familias. La del intruso reúne la presencia, el miedo y lo que se ve o se oye; los autores la relacionan con un estado de alerta máxima del cerebro, que busca la amenaza y le da forma. La del íncubo reúne la presión en el pecho y la falta de aire, que vincularon con la manera en que se percibe la respiración cuando los músculos están relajados. En trabajos posteriores describieron también sensaciones de flotar o de salir del cuerpo.

Saber esto no quita el susto del momento, pero ayuda mucho después: lo que viste o sentiste es una forma conocida de soñar con los ojos abiertos, no una visita.

Qué tan común es

La parálisis del sueño es mucho más común de lo que parece. En 2011, Brian Sharpless y Jacques Barber reunieron 35 estudios con más de 36.000 personas y estimaron que alrededor del 7,6 % de la población general la ha vivido al menos una vez. La cifra sube a cerca del 28 % entre estudiantes y a casi el 32 % entre pacientes psiquiátricos.

Hay factores que la hacen más probable: dormir poco, tener horarios irregulares o trabajar por turnos, dormir boca arriba, el estrés y algunas condiciones como el insomnio, la ansiedad o el estrés postraumático. También puede haber cierta tendencia familiar.

Los nombres que le dan las culturas

La parálisis del sueño aparece en relatos de muchas culturas, cada una con su propio nombre y su propia explicación. Estos son algunos de los más conocidos:

• «Se me subió el muerto»: así se le dice en México. Un estudio con adolescentes de la Ciudad de México, publicado en 2009 por Alejandro Jiménez-Genchi y sus colegas, tomó esa expresión popular como punto de partida y encontró que describía la misma experiencia que la medicina llama parálisis del sueño.
• La «vieja bruja» (the old hag): en la isla de Terranova, en Canadá, la tradición contaba que una bruja se sentaba sobre el pecho de quien dormía. El folclorista David Hufford la estudió en su libro The Terror That Comes in the Night (1982) y notó que personas que nunca habían oído hablar de la vieja bruja describían la misma experiencia.
• Kanashibari: en Japón se usa esta palabra, que alude a quedar atado o inmovilizado. En una encuesta de 1987 con 635 estudiantes universitarios, Kazuhiko Fukuda y su equipo encontraron que cerca del 40 % la había vivido al menos una vez.

Es inofensiva

La parálisis del sueño da miedo, pero no hace daño. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) la describe como inofensiva, y muchas veces ocurre una sola vez en la vida. No te deja sin aire: aunque sientas el pecho oprimido, el diafragma sigue funcionando y respiras durante todo el episodio. Termina siempre, sola, y no te puedes quedar en ella.

Tampoco es una posesión, una señal ni un aviso. Las tradiciones populares la explicaron con espíritus, y entender esas historias tiene su valor, pero lo que ocurre en tu cuerpo es un cruce de horarios entre el sueño y la vigilia.

Cómo salir de un episodio

No hay una técnica comprobada para cortar un episodio en el acto, pero sí recursos que mucha gente encuentra útiles. El neurocientífico Baland Jalal propuso en 2016 un enfoque que combina meditación y relajación, y que va en contra del impulso de luchar:

• Dite a ti: «es parálisis del sueño, es común, no es peligrosa y va a pasar».
• Recuerda que no hay razón para tener miedo. El miedo suele intensificar las alucinaciones y alargar la experiencia.
• Lleva tu atención a algo que te dé calma: un recuerdo querido, una oración, el rostro de alguien a quien quieres. Si se te escapa, vuelve a él.
• Afloja los músculos en lugar de pelear contra ellos, y deja que la respiración siga sola, sin forzarla.
• Otras personas cuentan que les ayuda concentrarse en mover algo pequeño, como un dedo o los ojos, hasta que el cuerpo responde, aunque Jalal aconseja no intentar moverse. Prueba con calma qué te sirve a ti.
• Cuando termine, siéntate, enciende una luz y respira un momento antes de volver a dormir.

Cómo hacerla menos probable

La parálisis del sueño aparece más cuando el descanso está desordenado, así que cuidar el sueño es la mejor prevención. El NHS recomienda dormir entre siete y nueve horas, mantener horarios regulares para acostarte y levantarte, hacer ejercicio pero no justo antes de dormir, evitar comidas abundantes, alcohol, tabaco y cafeína cerca de la hora de acostarte, y no dormir boca arriba, porque esa postura la hace más probable.

Cuándo ver a un médico

Un episodio aislado no necesita consulta. Conviene ver a un médico si los episodios se repiten a menudo, si te dan miedo de dormir o si el cansancio por dormir mal te acompaña todo el día. A veces detrás hay otro problema que se puede tratar, como el insomnio o el estrés postraumático.

La parálisis del sueño también puede ser uno de los síntomas de la narcolepsia, un trastorno del sueño poco frecuente. Habla con un médico, que puede derivarte a una clínica del sueño, si además notas alguna de estas señales:

• Mucho sueño durante el día, aunque duermas lo suficiente.
• Dormirte de golpe, sin quererlo, por ejemplo al conversar o al comer.
• Pérdida repentina de fuerza muscular al reír, enojarte o sentir una emoción fuerte: las rodillas se aflojan, la cabeza cae o se te traba la voz. Se llama cataplejía.
• Sueños muy vívidos al dormirte, o despertares frecuentes durante la noche.