Qué afecta tus sueños: comida, alcohol, medicamentos, fiebre y más

Dos caminos: el sueño y el contenido

Lo que afecta tus sueños suele hacerlo por dos caminos. El primero cambia la forma en que duermes: cuánto sueño REM tienes, la fase en la que soñamos de forma más vívida, y cuántas veces despiertas durante la noche. El segundo se cuela en la historia: un sonido, el calor o una sensación del cuerpo que el sueño convierte en imagen.

Hay un detalle que conviene tener presente. Muchas veces no sueñas más, sino que recuerdas más. Un sueño se recuerda sobre todo cuando despiertas en medio de él o justo después. En una revisión sobre fármacos y sueños, Alain Nicolas y Perrine Ruby (2020) concluyeron que lo que mejor explica los cambios en el recuerdo de los sueños es cuántas veces se interrumpe el sueño, más que los cambios en la fase REM. Por eso, todo lo que fragmenta la noche puede darte la impresión de soñar más. Si te interesa ese lado del tema, lo contamos en la guía para recordar los sueños.

La comida y la cena tarde

La idea de que la comida provoca sueños raros es antigua. En 1904, el dibujante estadounidense Winsor McCay empezó una tira cómica, Dream of the Rarebit Fiend, en la que cada personaje tenía un sueño disparatado después de cenar un plato de pan con queso fundido. Un siglo después, Tore Nielsen y Russell Powell (2015) preguntaron a 396 estudiantes canadienses y encontraron que cerca del 18 % creía que la comida afectaba sus sueños. Los lácteos fueron los más señalados, seguidos por los dulces, para los sueños raros, y la comida picante, para los inquietantes.

Los autores no pudieron saber si la comida era la causa. Propusieron varias explicaciones que no se excluyen: que una digestión pesada o una intolerancia, por ejemplo a la lactosa, interrumpa el sueño; que la creencia popular haga que la gente lo note más; o que culpemos a la cena de algo que viene de otra parte. Lo que sí apareció con claridad es que quienes culpaban a la comida también dormían peor. Una cena abundante y tardía puede despertarte más veces, y cada despertar es una ocasión para recordar un sueño.

La cafeína y tus sueños

No hay estudios que muestren que la cafeína cambie de qué sueñas. Su efecto sobre los sueños es indirecto: si la tomas tarde, el sueño se vuelve más corto y más ligero, con más despertares, y eso puede traducirse en sueños más fragmentados o en recordar más pedazos. En el estudio de Nielsen y Powell, quienes creían que la comida afectaba sus sueños también tomaban más café, una pista más de que el sueño interrumpido pesa más que el menú.

Cuánto antes de dormir conviene dejarla y en qué bebidas se esconde lo explicamos en la guía de higiene del sueño. Para tu diario, basta con anotar a qué hora tomaste la última taza.

El alcohol: dormirte rápido, soñar de golpe

El alcohol cambia los sueños a través del ritmo de la noche. Una revisión de estudios de laboratorio (Ebrahim y colaboradores, 2013) encontró que el alcohol ayuda a dormirse antes y vuelve más profundo el comienzo de la noche, pero retrasa el primer periodo REM con cualquier dosis y, en dosis altas, lo reduce en la primera mitad. La segunda mitad, en cambio, se vuelve más inquieta, con más despertares.

Esa combinación explica una experiencia muy común: después de beber, la madrugada trae sueños intensos, a veces angustiantes, de los que despiertas a medias y que recuerdas con nitidez. Si notas que tus noches de copas terminan en malos sueños, tu diario probablemente te lo confirmará.

Dejar el cannabis o la nicotina

Dejar el cannabis después de un uso frecuente suele traer sueños muy vívidos y extraños. Una revisión de Alan Budney y colaboradores (2004) en la American Journal of Psychiatry incluyó los sueños extraños entre los síntomas de la abstinencia de cannabis, y el manual diagnóstico DSM-5 menciona los sueños perturbadores como ejemplo de las dificultades para dormir de esa etapa. Según el trabajo de Morten Hesse y Birgitte Thylstrup (2013), estos sueños alcanzan su punto más alto más tarde que otros síntomas, a menudo pasada la primera semana, y duran más.

Algo parecido puede pasar con la nicotina. Las instrucciones de los parches de nicotina de 24 horas indican que, si tienes sueños vívidos u otros problemas de sueño, puedes quitarte el parche al acostarte y ponerte uno nuevo por la mañana. Si dejar una sustancia te trae noches difíciles, coméntalo con tu médico o farmacéutico: hay formas de hacer el proceso más llevadero.

Medicamentos que pueden cambiar tus sueños

Varios medicamentos de uso común pueden cambiar cómo sueñas o cuánto recuerdas. Si tomas alguno y notas cambios, no lo dejes ni cambies la dosis por tu cuenta: pregúntale antes a tu médico. Estos son algunos ejemplos con respaldo:

• Antidepresivos. Una revisión sistemática de Tribl, Wetter y Schredl (2013) encontró que la mayoría reduce la frecuencia con que se recuerdan los sueños, aunque algunos pueden volverlos más intensos. Al dejarlos, sobre todo de forma brusca, el Real Colegio de Psiquiatras británico menciona los sueños vívidos o aterradores entre los síntomas de retirada.
• Betabloqueadores. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) incluye las pesadillas entre los efectos secundarios principales del propranolol, y aclara que suelen ser leves y pasajeros.
• Melatonina. Mucha gente cuenta sueños más vívidos al tomarla. No hay pruebas concluyentes de que sea la causa; una explicación posible es que puede aumentar el tiempo de sueño REM.
• Vareniclina, un medicamento para dejar de fumar. Su información de prescripción advierte que puede causar sueños vívidos, inusuales o extraños.

La fiebre y los sueños febriles

Los sueños con fiebre tienen fama de raros, y la investigación lo confirma. Michael Schredl y Daniel Erlacher (2020) reunieron en línea cien relatos de sueños febriles y los compararon con sueños comunes de personas de edad y sexo parecidos. Los sueños con fiebre eran más extraños, tenían un tono más negativo y hablaban más de salud y de temperatura: calor que agobia, habitaciones que se deforman, tareas imposibles.

Los autores creen que la fiebre, al alterar por un tiempo el funcionamiento del cerebro, podría explicar parte de esa rareza. Son sueños que suelen desaparecer con la enfermedad. Si la fiebre es alta o no cede, eso le corresponde a tu médico, no a tu diario.

La postura al dormir

La postura en la que duermes podría influir algo en tus sueños, aunque las pruebas son débiles. En Hong Kong, Calvin Kai-Ching Yu (2012) preguntó a 670 personas, sobre todo estudiantes, por su postura habitual y sus sueños. Quienes dormían boca abajo contaban más sueños sexuales, de quedar encerrados, de no poder respirar o de estar sin ropa. Yu sugirió que la presión sobre el pecho y la respiración más difícil podrían colarse en el sueño, pero es una hipótesis.

Un estudio turco más pequeño (Agargun y colaboradores, 2004), con 63 personas, encontró más pesadillas entre quienes dormían sobre el lado izquierdo que sobre el derecho. Son correlaciones en grupos pequeños, no causas comprobadas. No hace falta cambiar de postura por lo que dicen; si te da curiosidad, anótala en tu diario y observa.

Temperatura, sonidos y olores

El ambiente del cuarto llega a tus sueños de dos maneras. La temperatura cambia el dormir: una revisión de Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno (2012) concluyó que el calor, con cobijas y ropa, aumenta los despertares y reduce el sueño profundo y el REM. Una noche calurosa suele traer más despertares y, con ellos, más sueños recordados.

Los estímulos también se cuelan en la historia. En un experimento clásico, William Dement y Edward Wolpert (1958) rociaron con agua fría a personas dormidas, y algunas soñaron después con lluvia o con agua. Ralph Berger (1963) pronunció nombres de personas durante el sueño REM, y al despertar muchos de esos sueños tenían elementos que un evaluador independiente podía relacionar con el nombre escuchado. Con los olores, un equipo dirigido por Michael Schredl (2009) encontró que no cambiaban tanto lo que se soñaba como el tono: un olor a rosas se asoció con sueños más agradables que uno a huevo podrido. Por eso la alarma del celular a veces se convierte en un timbre o una sirena dentro del sueño.

Haz tu propio experimento con el diario

La mejor forma de saber qué afecta tus sueños es observarte. Durante dos o tres semanas, junto a cada sueño, anota unos pocos datos de la noche anterior. Después relee y busca coincidencias:

• La hora y el tipo de cena, y si te acostaste con el estómago lleno.
• La última bebida con cafeína y, si bebiste alcohol, cuánto y a qué hora.
• Los medicamentos o suplementos que tomaste, sin cambiarlos por tu cuenta.
• Si tuviste calor, frío o ruido, y en qué postura despertaste.
• Cuántas veces despertaste durante la noche.
• Cambia una sola cosa a la vez, por ejemplo cenar más temprano, y recuerda que una coincidencia en tu diario es una pista, no una prueba.