Pesadillas: por qué ocurren y qué hacer para tener menos

Qué es una pesadilla

Una pesadilla es un sueño largo y muy desagradable que te despierta. Suele girar en torno a una amenaza: alguien te persigue, te atacan, pierdes a alguien querido o algo terrible está por pasar. Al abrir los ojos te das cuenta enseguida de dónde estás y recuerdas buena parte de lo que soñaste. El miedo, la tristeza o la rabia pueden durar un rato después.

No es lo mismo que un mal sueño. Un mal sueño también incomoda, pero no te despierta. Y tampoco es lo mismo que un terror nocturno, que ocurre en el sueño profundo, al comienzo de la noche: la persona grita o se agita, cuesta despertarla y por la mañana casi nunca recuerda nada.

Las pesadillas aparecen sobre todo durante la fase REM, la etapa de los sueños más vívidos, que se alarga hacia el final de la noche. Por eso es común que te despierten en la madrugada.

Por qué aparecen las pesadillas

Las pesadillas casi nunca tienen una sola causa. Lo que sí se sabe es que ciertas situaciones las hacen más probables, y que una pesadilla ocasional es parte normal del dormir: no significa que algo ande mal contigo ni anuncia nada que vaya a pasar.

• Estrés y ansiedad: una época de presiones, exámenes, mudanzas o conflictos suele llenar las noches de sueños inquietos.
• Experiencias difíciles o traumáticas: un accidente, una agresión o una pérdida pueden volver una y otra vez en forma de pesadilla.
• Dormir poco o a deshoras: la falta de sueño y los horarios irregulares alteran la fase REM.
• Algunos medicamentos, como ciertos antidepresivos o fármacos para la presión arterial, y también dejar de golpe algunos de ellos.
• El alcohol y otras sustancias, sobre todo cuando se consumen en exceso o se dejan de forma brusca.
• La fiebre y algunas enfermedades, que a veces traen sueños muy extraños.

Cuándo las pesadillas son un trastorno

El trastorno de pesadillas existe y tiene nombre propio en la medicina del sueño. Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), afecta a cerca del 4 % de los adultos. No se define por un número exacto de pesadillas, sino por lo que provocan: sueños angustiantes que se repiten, que interrumpen el descanso y que afectan tu vida durante el día.

Algunas señales son despertar con miedo varias veces por semana, tener miedo de irte a dormir, retrasar la hora de acostarte para no soñar, o sentir cansancio, irritabilidad y dificultad para concentrarte por culpa de esas noches. Si te reconoces aquí, vale la pena hablarlo con un médico: hay tratamientos que funcionan.

Qué hacer esta noche, al despertar de una pesadilla

Despertar de una pesadilla deja el cuerpo en alerta. Estos pasos ayudan a bajar la intensidad y a volver a dormir, o al menos a descansar.

• Recuerda dónde estás. Nombra en voz baja tres cosas que ves o tocas: la sábana, la lámpara, la pared. Eso le dice a tu mente que el peligro era un sueño.
• Respira despacio: inhala contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis, varias veces. Una exhalación más larga suele calmar el corazón.
• Enciende una luz suave si la oscuridad te inquieta. No hace falta quedarte a oscuras para demostrar nada.
• Si el sueño sigue dando vueltas, escríbelo en pocas líneas y cierra el cuaderno. Sacarlo de la cabeza a veces le quita peso.
• Si pasan unos veinte minutos y no te duermes, levántate un rato, toma agua y haz algo tranquilo con poca luz. Vuelve a la cama cuando te venga el sueño.
• Evita revisar el celular o noticias que inquieten: la mente ya está en alerta y no necesita más estímulo.

Hábitos que ayudan a tener menos pesadillas

Ningún hábito elimina las pesadillas por sí solo, pero cuidar el descanso suele hacerlas menos frecuentes. Acuéstate y levántate a horas parecidas, también los fines de semana. Evita el alcohol por la noche: aunque al principio adormece, altera el sueño de la madrugada. Deja las películas de terror y las noticias duras para más temprano, y date un rato de calma antes de dormir, aunque sean diez minutos de lectura o música tranquila.

Si un medicamento nuevo coincide con la aparición de las pesadillas, coméntalo con quien te lo recetó. No lo suspendas por tu cuenta.

La terapia de ensayo en imaginación

La terapia de ensayo en imaginación, conocida por sus siglas en inglés como IRT, es el tratamiento psicológico con más respaldo para las pesadillas frecuentes. La idea es sencilla: durante el día, en plena vigilia, eliges una pesadilla, le cambias la historia como quieras y ensayas esa nueva versión en tu mente durante el día. Con el tiempo, el sueño original tiende a perder fuerza.

Uno de sus principales investigadores fue el médico estadounidense Barry Krakow. En 2001 publicó en la revista JAMA, junto con su equipo, un ensayo con 168 mujeres sobrevivientes de agresión sexual que tenían pesadillas crónicas y trastorno de estrés postraumático: quienes hicieron la terapia tuvieron menos pesadillas, durmieron mejor y redujeron sus síntomas de estrés postraumático.

En 2018, la AASM publicó un documento de posición sobre el tratamiento del trastorno de pesadillas en adultos. Allí la IRT es la única opción que recibe la recomendación más firme, tanto para las pesadillas asociadas al estrés postraumático como para el trastorno de pesadillas. Otras opciones, como la terapia cognitivo-conductual, la relajación muscular o la terapia con sueños lúcidos, aparecen como alternativas que pueden usarse.

Ensayo en imaginación, paso a paso

La IRT se aprende en pocas sesiones con un profesional, y muchas personas siguen practicándola por su cuenta. Si tus pesadillas no vienen de un trauma, puedes probar esta versión sencilla. Si nacen de algo que te pasó de verdad, hazlo con la guía de un terapeuta.

• Elige una pesadilla que se repita, y empieza por una que no sea la más dura.
• Escríbela de día, en un momento tranquilo, sin detenerte en los detalles más angustiantes.
• Cámbiala como quieras. Puedes modificar el final, el lugar, a los personajes o un solo detalle: la puerta que no abría ahora se abre, el perseguidor se detiene, aparece alguien que te ayuda. No hace falta que tenga lógica.
• Escribe la nueva versión completa, de principio a fin.
• Ensáyala en tu imaginación entre diez y veinte minutos al día, con los ojos cerrados y con todos los sentidos que puedas: qué ves, qué oyes, qué sientes.
• Sigue así varias semanas. Cuando esa pesadilla pierda fuerza, puedes trabajar con otra.

Pesadillas después de un trauma

Las pesadillas son muy frecuentes después de un trauma. En el trastorno de estrés postraumático son uno de los síntomas más comunes: según la AASM, hasta el 80 % de las personas que lo viven las reportan. A veces el sueño repite lo ocurrido casi tal cual; otras veces lo disfraza con otras imágenes, pero deja la misma sensación de peligro.

Si tus pesadillas empezaron después de algo que te sacudió, no tienes que enfrentarlas en soledad. Un psicólogo o un psiquiatra con experiencia en trauma puede ofrecerte terapias específicas, entre ellas la IRT, y un médico puede valorar si conviene algún medicamento. Pedir ayuda no es exagerar: dormir con miedo durante meses desgasta, y tiene solución.

En el diccionario encontrarás varios sueños de este tipo, como soñar con una guerra, un secuestro o un asalto. Allí verás lecturas posibles, pero cuando un sueño así viene de una experiencia real, lo más útil no es interpretarlo sino cuidarte.

Cuándo buscar ayuda profesional

Una pesadilla de vez en cuando no necesita tratamiento. Conviene consultar con un médico o un psicólogo en estos casos:

• Tienes pesadillas más de una vez por semana durante varias semanas.
• Te da miedo dormirte o haces lo posible por no hacerlo.
• El cansancio o la angustia de esas noches afectan tu trabajo, tus estudios o tus relaciones.
• Las pesadillas empezaron después de un trauma o reviven algo que te pasó.
• Aparecieron al empezar un medicamento nuevo.
• Además gritas, te mueves mucho o te golpeas mientras duermes.