Higiene del sueño: una rutina sencilla para dormir mejor

Qué es la higiene del sueño y qué puedes esperar de ella

La higiene del sueño reúne hábitos de día y de noche que favorecen un descanso estable: a qué hora te levantas, cuánta luz recibes, qué bebes por la tarde, qué haces la última hora antes de acostarte y cómo es tu dormitorio. Ninguno es una regla rígida; son ajustes que, sumados, ayudan a que el reloj interno funcione con más regularidad.

Conviene tener expectativas realistas. Para una persona que duerme más o menos bien y quiere dormir mejor, estos hábitos suelen bastar. Para el insomnio que dura meses, no son suficientes por sí solos: la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) desaconseja usarlos como único tratamiento y recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, de la que hablamos al final.

Dormir bien también importa si llevas un diario de sueños. Los periodos de sueño REM, en los que soñamos de forma más vívida, se alargan hacia el final de la noche; si recortas esas últimas horas, recortas justo la parte más rica en sueños.

Un horario fijo, sobre todo para levantarte

El hábito con más peso en la higiene del sueño es la regularidad. Tu cuerpo tiene un reloj circadiano que anticipa cuándo dormir y cuándo despertar, y funciona mejor si le das horarios parecidos todos los días, también el fin de semana.

La hora más importante es la de levantarte. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) aconseja levantarte a la misma hora cada día y no quedarte en la cama más tiempo después de una mala noche, aunque te tiente. Acostarte muy temprano para recuperar sueño suele dar el efecto contrario: pasas más rato en vela.

En cuanto a la cantidad, la AASM y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que las personas adultas duerman siete horas o más de forma habitual. Calcula tu hora de acostarte desde la hora en que tienes que levantarte, dejando margen para dormirte.

La luz: mucha de día, poca de noche

La luz es la señal que más usa el reloj interno para ajustarse. La luz natural de la mañana le dice al cuerpo que empieza el día; la luz intensa de la noche le dice lo contrario, aunque sea tarde.

Por la mañana, abre las cortinas, desayuna cerca de una ventana o sal unos minutos al aire libre. Por la noche, baja la intensidad de las luces de la casa en la última hora y prefiere lámparas cálidas y bajas a las luces blancas del techo. Si te levantas a mitad de la noche, usa una luz tenue en lugar de encender todo.

Cafeína: corta seis horas antes de dormir

La cafeína bloquea por horas las señales químicas de cansancio que se acumulan durante el día, y su efecto dura más de lo que parece. En un estudio publicado en 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, una dosis alta de cafeína tomada seis horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora, y las personas participantes ni siquiera lo notaron. El NHS aconseja no tomar café ni té en las seis horas previas a dormir.

Revisa todas las fuentes, no solo el café de la tarde: té negro o verde, mate, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos analgésicos que la incluyen. Si te acuestas a las once, una buena regla es dejarla después de las cinco de la tarde.

Alcohol: ayuda a dormirte, no a descansar

Mucha gente usa una copa para relajarse antes de dormir, pero el alcohol no es un buen somnífero. Una revisión de estudios hechos en laboratorios de sueño con personas sanas encontró que el alcohol acorta el tiempo que tardas en dormirte, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche, con más despertares, y en dosis moderadas o altas reduce el sueño REM.

En la práctica, eso significa despertarte de madrugada sin poder volver a dormir o amanecer con la sensación de no haber descansado. Si bebes, hazlo con moderación y lejos de la hora de acostarte; el NHS lo incluye entre lo que conviene evitar en las seis horas previas, junto con el tabaco.

Pantallas y la última hora del día

Las pantallas afectan el sueño por dos vías: la luz que emiten y lo que te muestran. En un estudio del Brigham and Women's Hospital de Boston, publicado en 2015, quienes leyeron en una tableta antes de dormir tardaron más en dormirse, secretaron menos melatonina y amanecieron con menos alerta que cuando leyeron un libro impreso. Y los mensajes, las noticias o una serie emocionante mantienen la mente activa cuando debería ir bajando el ritmo.

El NHS sugiere dedicar al menos una hora a relajarte antes de acostarte. Estas son algunas ideas para esa última hora:

• Deja el celular fuera del alcance de la cama y usa un despertador común si puedes.
• Lee en papel, escucha música tranquila o date un baño tibio.
• Anota en una libreta lo pendiente de mañana para no repasarlo en la cama.
• Evita las cenas muy abundantes y el ejercicio intenso en las últimas horas; el NHS recomienda no hacer ejercicio en las cuatro horas previas a dormir.

El dormitorio: oscuro, silencioso y solo para dormir

Un dormitorio que invita al sueño es oscuro, silencioso, fresco y cómodo. Si entra luz de la calle, prueba cortinas gruesas o un antifaz; si hay ruido, tapones para los oídos. Revisa también el colchón, la almohada y las cobijas: si te despiertas con dolor o con calor, quizá sean parte del problema.

Igual de importante es lo que haces en la cama. Si trabajas, comes o discutes ahí, el cerebro deja de asociarla con dormir. Una pauta clásica de la terapia para el insomnio, llamada control de estímulos, propone lo siguiente:

• Acuéstate solo cuando tengas sueño, no solo cansancio.
• Si no te duermes en unos veinte minutos, calculados a ojo y sin mirar el reloj, levántate y ve a otro lugar.
• Haz algo tranquilo con luz baja y vuelve a la cama cuando el sueño regrese.
• Repite las veces que haga falta y mantén la misma hora de levantarte.

Siestas: cortas, tempranas o ninguna

Una siesta puede ser un buen recurso o un obstáculo, según cómo duermas de noche. Si tienes insomnio, el NHS aconseja no dormir durante el día, porque la siesta le resta presión de sueño a la noche.

Si duermes bien y la siesta te sienta bien, mantenla breve y temprana. Como orientación general, la Sleep Foundation sugiere unos veinte minutos, no más de treinta, y antes de las tres de la tarde. Las siestas largas suelen dejar aturdimiento al despertar y hacen más difícil dormirse por la noche.

Cuándo el insomnio necesita a un profesional

Una mala racha de unos días es normal, sobre todo en épocas de estrés. El NHS recomienda consultar con tu médico si cambiar tus hábitos no ha funcionado, si llevas meses durmiendo mal o si el insomnio te hace difícil sobrellevar el día a día.

El tratamiento recomendado para el insomnio crónico en adultos es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I. La AASM le dio en 2021 su recomendación más fuerte. Suele durar unas semanas y combina ajustes del horario de sueño, control de estímulos y trabajo con los pensamientos que mantienen el insomnio. Se ofrece en persona y, cada vez más, en programas en línea guiados.

Consulta también si roncas fuerte o alguien te ve dejar de respirar mientras duermes, si sientes una urgencia molesta de mover las piernas al acostarte, si el sueño te vence en situaciones peligrosas o si tienes pesadillas frecuentes que te quitan las ganas de dormir. Y nunca manejes con mucho sueño: si sientes que se te cierran los ojos al volante, detente en un lugar seguro.

Una rutina para empezar esta noche

No necesitas cambiarlo todo a la vez. Elige dos o tres hábitos, sostenlos un par de semanas y observa cómo duermes. Una rutina posible:

• Fija tu hora de levantarte y respétala mañana, aunque duermas mal.
• Deja la cafeína seis horas antes de acostarte.
• Baja las luces y aparta las pantallas una hora antes.
• Ten papel y lápiz junto a la cama para anotar pendientes o, al despertar, lo que recuerdes de tus sueños.
• Si no te duermes en unos veinte minutos, levántate y vuelve cuando tengas sueño.